Kadar kolesterol dalam darah harus selalu dipertahankan agar berada dalam batasan normal. Kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) harus lebih tinggi dari 40 mg/dl untuk laki-laki, atau di atas 50 mg/dl untuk perempuan. Sedangkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) yang disarankan adalah di bawah 100 mg/dl.
Baca : Mengenal Kolesterol dan Jenis-Jenisnya
Baca : Mengenal Kolesterol dan Jenis-Jenisnya
Kolestrol LDL 100-129 mg/dl dimasukkan kategori perbatasan (borderline). Jika di atas 130 dan disertai faktor resiko lain seperti merokok, kegemukan, diabetes, jarang berolah raga, apalagi jika sudah mencapai 160 atau lebih, maka segera lakukan pengobatan sebab dapat menjadi pemicu munculnya gangguan kesehatan lain seperti Penyakit Jantung Koroner (PJK) dan stroke.
Seseorang dikatakan memiliki kolesterol tinggi biasanya bila kadar LDL dalam darahnya tinggi. Untuk mengendalikan tingkat kolesterol, beberapa makanan yang disarankan antara lain:
1. Makanan berserat
Biji-bijian, gandum, beras merah, oats, buah-buahan yang dimakan bersama kulitnya seperti apel, pie, jambu biji, dan sayur mengandung serat tinggi yang dapat mengurangi tingkat kolestrol jahat yang ada dalam tubuh dengan cara mengurangi penyerapan kolesterol dalam aliran darah sehingga tidak terjadi penumpukan.
2. Makanan yang mengandung likopen
Likopen adalah salah satu pigmen karotenoid yang bertanggung jawab dalam memberikan warna merah pada buah-buahan dan sayuran. Zat ini banyak ditemukan dalam buah tomat dan semangka. Likopen bisa membantu menurunkan kolesterol sebanyak 10-17%.
Tips:
Sedikit tips untuk teman-teman yang ingin mendapatkan likopen dalam jumlah besar dari buah tomat. Buah tomat mengandung vitamin a dan likopen dalam jumlah cukup besar. Jumlah likopen dalam buah tomat dapat ditingkatkan hingga 10 kali dengan cara memasak tomat. Badan Pangan Dunia FAO-WHO mengungkapkan bahwa kandungan likopen tidak rusak dan jumlahnya tidak jauh berubah selama pemanasan. Bahkan kandungan likopen akan meningkat 10 kali lipat ketika tomat diolah menjadi saus atau pasta tomat. Akan tetapi, kadar vitamin a akan berkurang selama pemanasan sebab vitamin a rentan dengan suhu tinggi.
3. Makanan yang mengandung pektin
Buah-buahan seperti apel, anggur, stroberi, pepaya, dan jeruk, serta sayuran seperti terung kaya kandungan pektin. Pektin merupakan serat larut yang dapat mengikat keberadaan LDL (Low Density Lipoprotein) di dalam darah.
4. Minyak Nabati
Seseorang yang memiliki kolesterol tinggi tetap boleh mengonsumsi lemak atau minyak (lipid). Hanya saja jenis yang dianjurkan yaitu yang tidak jenuh. Lipid tidak jenuh biasanya berwujud cair dalam suhu ruang, sehingga masyarakat menyebutnya minyak, bukan lemak. Minyak-minyak yang berasal dari tanaman (nabati) seperti minyak wijen, minyak bunga matahari, minyak kanola dan lain-lain dapat meningkatkan konsentrasi HDL dalam darah. Akibatnya konsentrasi LDL dapat dikurangi.
5. Makanan yang ditambahkan Sterol dan Stanol
Sterol dan stanol terkandung dalam berbagai jenis biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Keduanya merupakan kelompok fitosterol, jenis sterol pada tanaman (jika pada hewan namanya kolesterol). Kemampuan keduanya dalam menurunkan kolesterol, menarik pihak produsen makanan untuk menambahkannya ke dalam beberapa jenis makanan, seperti margarin, jus jeruk, dan sereal. Keduanya akan mencegah kolesterol diserap ke dalam aliran darah, sehingga keluar bersama sisa makanan. Sekitar 2 gram tanaman sterol atau stanol per hari dapat menekan kolesterol LDL sekitar 10 persen
Likopen adalah salah satu pigmen karotenoid yang bertanggung jawab dalam memberikan warna merah pada buah-buahan dan sayuran. Zat ini banyak ditemukan dalam buah tomat dan semangka. Likopen bisa membantu menurunkan kolesterol sebanyak 10-17%.
Sedikit tips untuk teman-teman yang ingin mendapatkan likopen dalam jumlah besar dari buah tomat. Buah tomat mengandung vitamin a dan likopen dalam jumlah cukup besar. Jumlah likopen dalam buah tomat dapat ditingkatkan hingga 10 kali dengan cara memasak tomat. Badan Pangan Dunia FAO-WHO mengungkapkan bahwa kandungan likopen tidak rusak dan jumlahnya tidak jauh berubah selama pemanasan. Bahkan kandungan likopen akan meningkat 10 kali lipat ketika tomat diolah menjadi saus atau pasta tomat. Akan tetapi, kadar vitamin a akan berkurang selama pemanasan sebab vitamin a rentan dengan suhu tinggi.
3. Makanan yang mengandung pektin
Buah-buahan seperti apel, anggur, stroberi, pepaya, dan jeruk, serta sayuran seperti terung kaya kandungan pektin. Pektin merupakan serat larut yang dapat mengikat keberadaan LDL (Low Density Lipoprotein) di dalam darah.
4. Minyak Nabati
Seseorang yang memiliki kolesterol tinggi tetap boleh mengonsumsi lemak atau minyak (lipid). Hanya saja jenis yang dianjurkan yaitu yang tidak jenuh. Lipid tidak jenuh biasanya berwujud cair dalam suhu ruang, sehingga masyarakat menyebutnya minyak, bukan lemak. Minyak-minyak yang berasal dari tanaman (nabati) seperti minyak wijen, minyak bunga matahari, minyak kanola dan lain-lain dapat meningkatkan konsentrasi HDL dalam darah. Akibatnya konsentrasi LDL dapat dikurangi.
5. Makanan yang ditambahkan Sterol dan Stanol
Sterol dan stanol terkandung dalam berbagai jenis biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Keduanya merupakan kelompok fitosterol, jenis sterol pada tanaman (jika pada hewan namanya kolesterol). Kemampuan keduanya dalam menurunkan kolesterol, menarik pihak produsen makanan untuk menambahkannya ke dalam beberapa jenis makanan, seperti margarin, jus jeruk, dan sereal. Keduanya akan mencegah kolesterol diserap ke dalam aliran darah, sehingga keluar bersama sisa makanan. Sekitar 2 gram tanaman sterol atau stanol per hari dapat menekan kolesterol LDL sekitar 10 persen
6. Yoghurt
Makanan ini bebas lemak, dan kaya protein, kalsium, mikroorganisme (Lactoballius sp) yang membantu menurunkan kolesterol tinggi
7. Cokelat
Coklat adalah bahan pangan untuk camilan, dan mengandung antioksidan serta flavonoid yang berguna untuk menurunkan kolesterol. Coklat juga akan melepaskan stres atau ketegangan tubuh.
Semua makanan yang saya sebutkan di atas sebatas membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Kita harus bijaksana dalam memilih mana yang harus dan tidak harus dikonsumsi. Biasakan untuk selalu menjaga kesehatan dengan berolahraga dan mengatur pola makan, maka Anda akan terhindar dari resiko kolesterol tinggi, jantung koroner, stroke, dan penyakit berbahaya lainnya.
0 komentar:
Posting Komentar